رژیم لاغری 7 روزه دش


هدف رژیم دش، به خصوص برای افرادی که می‌خواهند از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کنند، کاهش سدیم مصرفی است که در نهایت باعث پایین آوردن فشار خون می‌شود. از آنجایی که هدف این رژیم غذایی استفاده از غذاهای سالم به مقدار مناسب است، پس می‌توانید از آن در رژیم‌های طولانی مدت نیز بهره ببرید.

در مرحله اول (14 روز) این رژیم، هدف کاهش سایز دور کمر است. در این دوره شما یاد می‌گیرید که چگونه احساس گشنگی خود را کنترل کنید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. سعی کنید از خوردن میوه و مغزجات دوری کنید چرا که دارای میزان شکر بالایی هستند و ایجاد گرسنگی می‌کنند. شما می‌توانید در روز دو یا سه بخش میان‌وعده کم‌چربی مانند یک لیوان شیر یا ماست کم چرب، به جای آنها مصرف کنید. از خوردن پنیرهای بدون چربی خودداری کنید چراکه اغلب دارای سدیم بسیار بالایی هستند. سعی کنید از سبزیجات سبز مانند کاهو، اسفناج، بروکلی و حتی خیار، کدو، فلفل دلمه‌ای یا گوجه به جای مواد غذایی شکردار استفاده کنید. شما می‌توانید در این رژیم تا 170 گرم گوشت قرمز، ماهی و مرغ استفاده کنید، حتی برای خوراک یک هفته خود استفاده از 4 تا 5 وعده حبوبات نیز پیشنهاد می‌شود. به طور کلی استفاده از غذاهایی که دارای چربی طبیعی هستند، می‌توانند ویتامین ای، آنتی اکسیدان‌ها و پروتئین بدن شما را تامین کنند. شما می‌توانید از آنها در سالاد استفاده کنید و نیز به جای سس سالاد از روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون بهره ببرید.

در مرحله دوم این رژیم، بعد از 14 روز اول، شما به خوردن غذاهای مرحله اول ادامه می‌دهید و علاوه بر آنها به خوردن غذاهای سالم جدید دیگری نیز که خودتان دیگر قادر به تشخیص آنها هستید، روی می‌آورید. این مرحله تبدیل به یک عادت غذایی و سبک زندگی شما خواهد شد پس مدت زمان مشخصی ندارد. به این ترتیب، هم فشار خون شما پایین می‌ماند و هم وزن کم خواهید کرد.

  • تمام غلات: از سریال و پاستا استفاده کنید. هدف 6 تا 8 وعده در روز است.
  • میوه: میوه (تازه یا یخ زده) را در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار دهید.
  • شیر و ماست کم چرب: مانند مرحله اول 2 تا 3 وعده را روزانه مصرف کنید.
  • شکر: در هفته می توانید 3 تا 4 وعده غذای دارای قند مصرف کنید.

سه نمونه برنامه غذایی روزانه برای مرحله اول:

روز اول:

صبحانه

  • تخم مرغ آب‌پز
  • یک یا دو تکه گوشت
  • 170 گرم آب گوجه، با سدیم پایین

میان وعده  

  • بچه هویج
  • یک تکه پنیر

ناهار  

  • کوفته قلقلی کویینوا
  • گوجه گیلاسی
  • مقدار کمی سالاد با روغن زیتون یا هر روغن طبیعی دیگر
  • ژله توت فرنگی بدون شکر

عصرانه  

  • 110 گرم ماست لیمویی
  • 18 عدد بادام هندی

پیش غذای شام (اختیاری)

  • خلال فلفل دلمه‌ای
  • سالاد گواکامول (آووکادو-نمک-آبلیمو)

شام  

  • کباب مرغ
  • یک فنجان میکس شده از (هویج- بروکلی-گل کلم) آبپز
  • سالاد
  • ژله بدون شکر

 

روز دوم:

صبحانه 

  • املت.
  • 170 گرم آب گوجه، با سدیم پایین

میان وعده

  • یک تکه پنیر
  • 6 عدد گوجه گیلاسی

ناهار 

  • 2 یا 3 تکه گوشت کبابی با یک لایه پنیر و سس خردل یا هر چیز دیگری که باب میلتان است.
  • یک فنجان یا نصف فنجان سالاد کلم
  • نخود سبز خام
  • ژله بدون شکر با طعم پرتقال

عصرانه 

  • یک تکه پنیر
  • بچه هویج

پیش غذای شام (اختیاری)

  • 20 دانه بادام زمینی

شام 

  • چند تکه کباب ترکی
  • هویج و پیاز تفت داده شده در روغن زیتون و یا روغن کانولا
  • سالاد با سس ایتالیایی
  • ژله لیوانی بدون شکر با طعم لیمو

 

روز سوم:

صبحانه 

  • خاگینه تخم مرغ
  • 1 یا 2 برگ ژامبون
  • یک لیوان آب میوه طبیعی کرانبری ( یا میوه خشک آن)

میان وعده 

  • 120 گرم ماست بدون چربی شیرین و میوه‌ای
  • 23  عدد بادام

ناهار 

  • سینه مرغ سرخ شده  
  • سالاد کلم
  • بچه هویج
  • ژله لیوانی بدون شکر با طعم لیمو

عصرانه 

  • 6  عدد گوجه گیلاسی
  • یک یا دو تکه پنیر سبک

پیش غذای شام (اختیاری)

  • نوارهای فلفل دلمه‌ای
  • سالاد کواکامول

شام 

  • برگر کباب ترکی
  • سالاد با سس بالزامیک کنارش
  • ژله لیوانی بدون شکر با طعم توت فرنگی

 

چهار نمونه برنامه غذایی روزانه برای مرحله دوم:

روز اول:

صبحانه 

  • یک لیوان آب میوه طبیعی کرانبری ( یا میوه خشک آن)
  • سه چهارم فنجان سریال
  • 30 میلی لیتر شیر بدون چربی

میان وعده 

  • گوجه گیلاسی
  • یک یا دو تکه پنیر

ناهار 

  • بچه هویج
  • دو یا سه تکه کباب ترکی
  • گوجه کوچک

عصرانه 

  • 170 گرم ماست میوه‌ای
  • 10 عدد بادام هندی

پیش غذای شام (اختیاری)

  • 20 عدد بادام زمینی

شام 

  • ماهی تیلا پیلا سرخ شده در روغن زیتون
  • مارچوبه تازه
  • سالاد میوه مانگو و ملون
  • ژله توت فرنگی بدون شکر

 

روز دوم:

صبحانه  

  • شکلات داغ. آن را به همراه 230 میلی لیتر شیر درست کنید.
  • یک یا دو عدد تخم مرغ سفت شده
  • یک لیوان آب میوه طبیعی کرانبری ( یا میوه خشک آن)
  • 170 گرم توت فرنگی

میان وعده 

  • 170 گرم ماست لیمویی بدون چربی شیرین
  • 10 عدد بادام

ناهار  

  • ساندویچ کباب ترکی.
  • فلفل دلمه‌ای
  • سالاد کلم
  • ژله بدون شکر با طعم پرتقال

عصرانه 

  • یک تکه پنیر
  • یک پره پرتقال

پیش غذای شام (اختیاری)

  • فلفل دلمه‌ای
  • پوره ( به دلخواه نخود فرنگی و غیره)

شام 

  • سبزیجات سرخ شده و برنج کوینوا
  • سالاد با روغن زیتون و سرکه
  • بستنی شکلاتی و یا شکلات

 

روز سوم:

صبحانه 

  • نصف موز
  • 170 گرم آب گوجه، با سدیم پایین
  • قهوه لاته
  • یک تکه گوشت قرمز تفت داده شده با بادام خورد شده و شکر قهوه‌ای

میان وعده 

  • یک یا دو تکه پنیر
  • بچه هویج

ناهار 

  • برنج قهوه‌ای همراه با سبزیجات تفت داده شده
  • فلفل دلمه‌ای
  • ژله لیوانی بدون شکر با طعم پرتقال

عصرانه 

  • 170 گرم توت فرنگی
  • 10 عدد بادام هندی

پیش غذای شام (اختیاری)

  • 20 عدد بادام زمینی

شام 

  • لوبیا سبز
  • گوجه خرد شده
  • سالاد با سس ایتالیایی
  • یک فنجان ماست میوه‌ای بدون چربی شیرین‌شده

 

روز چهارم:

صبحانه 

  • خاگینه تخم مرغ
  • 1 عدد نان تست گندم
  • یک قاشق غذاخوری مربا
  • یک لیوان آب پرتقال
  • یک فنجان لاته و یا شیر
  • میان وعده (روز چهارم):
  • 170 گرم بلوبری
  • 10  عدد بادام

ناهار 

  • چند تکه گوشت قرمز سرخ شده با انواع مخلفات (هویج، کاهو، کلم قرمز).
  • سالاد کلم ( به همراه فلفل دلمه‌ای و هویج، سرکه و روغن زیتون)
  • یک هلوی کوچک

عصرانه 

  • 170 گرم ماست لیمویی بدون چربی شیرین

پیش غذای شام (اختیاری)

  • بچه هویج خرد شده و مخلوط شده با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

شام 

  • ماهی سالمون با سس آووکادو
  • سالاد با سس بالزامیک کنارش (کاهو، گوجه گیلاسی، کلم قرمز، سرکه، پنیر بلوچیز و یک نوع پنیر دلخواه دیگر)
  • بستنی شکلاتی بدون شکر، چربی و با کالری پایین

 

مترجم: آرزو ناصرالمعمارین